Стрейчинг для мышц туловища
Стоя ноги врозь, наклон вправо (влево), правой рукой хватом за левую, тянуться вниз.
Скручивания: стоя ноги врозь, взявшись правой рукой за левый бок, левой рукой сзади — за правый, повернуть туловище влево максимально.
Стоя в полуприседе, хватом под коленями, сильно выгнуться, потянувшись лопаточной частью спины вверх.
Стрейчинг для мышц ног
Стоя на одной, другую вперед на пятку, наклон вперед с хватом за пальцы ног, подтянув себя книзу (растягивание мышц задней поверхности бедра).
Максимально глубокий выпад правой (левой) с упором на левую руку, правую на колено.
Из глубокого выпада, опора на левое колено, максимально провалившись тазом вниз.
Стоя на одной, с опорой, согнуть левую назад, хватом левой рукой за стопу. Максимальное сгибание с отведением левого колена назад. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра.
Стоя на одной, с опорой, согнуть левую вперед, хватом левой рукой за голень, подтянуть ногу максимально к корпусу. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Стоя лицом к опоре, в выпаде правой, левую пятку прижать к полу, максимально наклоняя левую ногу вперед. Растягиваются мышцы голени.
Стоя лицом к опоре, правую ногу на максимально возможную высоту, наклон вперед.
Лежа на спине, левая согнута, правую хватом руками максимально подтянуть к корпусу.
То же, но согнутая коленом наружу левая нога опирается голенью о правое бедро.
Сидя согнув ноги коленями врозь с хватом руками за голеностоп, надавливая локтями о бедра, пытаться максимально развести их, в идеале, положив на пол.
В том же положении, удерживать наклон вперед, касаясь локтями пола.
Наклон сидя, согнув правую, с захватом руками за левый голеностоп.
Сидя, надавливая правой рукой на левое колено, с опорой левым голеностопом о правое бедро (растягивание внутренних мышц бедра).
Лежа на спине руки в стороны, согнутую правую положить влево на пол (растягивание мышц туловища и бедра).
В том же положении, надавливая согнутой левой на правое бедро, наклонить правую внутрь, пытаясь коснуться правым коленом пола (растягивание мышц туловища и бедер, снятие зажимов).
Сидя согнув ноги: левая на полу, правая — коленом вверх, скручивание туловища вправо с упором левой рукой о правое бедро. Правую руку вправо на пол, максимально далеко.
Сидя согнув ноги врозь, наклон вперед, локти рук под коленями.
Лежа на животе, руки в стороны, правую согнутую ногу положить влево на пол, максимально далеко.