Спина — часто ранимая часть тела. Многие упражнения отрицательно влияют на здоровье и травмируют спину, а конкретно — поясничный отдел позвоночника. В 70-е годы прошлого столетия, когда пришла ошеломляющая популярность аэробики, как вида оздоровительной гимнастики, американские ученые пропустили все упражнения нового фитнеса сквозь «сито» их полезности, отсортировали вредные и ввели для них термин «запрещенные». Большинство этих упражнений были как раз связаны со спиной, поэтому к запрещенным были отнесены прогибы назад, мосты, высокие махи назад, наклоны вперед прогнувшись и др.
С позвоночным столбом надо работать осторожно! Доказано, что раскачивать можно только шейный и грудной отделы позвоночника, а поясничный — надо стабилизировать, создавая здесь прочный мышечный корсет.
Волны
Начинаем с волнообразных движений: из полуприседа с округленной спиной — разогнитесь , начиная от лопаток и заканчивая головой. Потом, отставляя голову назад, наклонитесь вперед, прогнувшись в грудном отделе. Повторите 10 раз.
То же, выполните из стойки на коленях — прогибаясь в грудном отделе и наклоняясь вперед, сядьте на пятки, заканчивая наклон головой. Потом вернитесь в исходной положение, начиная разгибание лопатками, с отставанием головы.
Планка
1 вариант. Примите упор лежа на предплечьях. Задержитесь на 30 секунд. Старайтесь не выгибаться в суставах позвоночника и не отставлять таз. Выполняя планку лучше думать о чем -то хорошем и улыбаться. Постепенно время удержания планки можно увеличить до одной минуты, а самым выносливым — до двух!
2 вариант. Упор лежа (прямые руки). Передавая тяжесть на одну руку, другой — коснитесь противоположного плеча (правой рукой — левого плеча), потом то же — другой рукой. Так выполните 20 раз (или в течении 20 секунд). Выполняйте легко и изящно, слегка отставляя мизинец)))
Поднимание ног назад
Из седа на пятках, наклонившись вперед, руки на полу — поднимитесь на одно колено, отставляя ногу назад (до горизонтали, не выше!), противоположную ноге руку — вперед. В течении 30 секунд.
Из основной стойки (руки внизу) — поочередное поднимание ноги назад (невысоко). Поднятую ногу удерживайте на 1-2 счета. выполнять 30 секунд.
«Пресс«
Из положения лежа на спине, согнув ноги, руки за голову — перейти в сед, не меняя положения рук и ног и обратно, вернуться в положение лежа. Выполнять, начиная с 20 повторений, постепенно увеличивая дозировку до 30, 40, 50. Это упражнение представлено также среди упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса. Однако, оно удивительным образом воздействует и на внутренние мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба. Казалось — качается пресс, а укрепляется еще и спина. Обязательно введите его в регулярный тренинг!